▷ Qué comer después de entrenar para perder grasa

100

Después de tu entrenamiento te sientes cansada y con ganas de reponer fuerzas. Como estás agotada, te entran unas ganas feroces de compensar la paliza que te has dado comiendo tu snack preferido en el post entreno. ¿Verdad?

Tomar alimentos adecuados pueden ayudarte a recuperar fuerzas y bajar peso después del ejercicio. Si lo haces mal no conseguirás tus objetivos.

Te enseñaré qué debes comer después de tus entrenamientos para que sea un éxito.

Pero antes de entrar en materia es importante entender cómo afecta la actividad física a tu cuerpo.

¿Cómo afecta la actividad física al cuerpo?

Cuando haces ejercicio, tus músculos utilizan tus reservas de glucógeno como combustible.

Esto da como resultado que tus músculos agoten parcialmente el glucógeno que actúa como combustible.

Algunas de las proteínas presentes de tus músculos también se descomponen y dañan.

Tras el entrenamiento, tu cuerpo intenta reconstruir sus reservas de glucógeno, reparar y regenerar las proteínas musculares dañadas.

Comer los nutrientes adecuados poco después de hacer ejercicio puede ayudar a tu cuerpo a recuperarse más rápido.

Según los entrenadores y dietistas, si tomas los alimentos incorrectos, el esfuerzo de horas en el gimnasio no te servirá de nada.

El objetivo principal después de un entrenamiento es la rehidratación, mantener un metabolismo alto y «compensar el glucógeno del cuerpo», que es la forma en que la glucosa se almacena en el hígado y músculos.

Es particularmente importante tomar hidratos de carbono y proteínas después del entrenamiento.

Debes saber que hay algunos alimentos que pueden deshidratarte aún más, ralentizar tu metabolismo e inhibir otras funciones importantes. Por si acaso a alguien se le ocurre preguntar, la coca cola está prohibida.

Entonces, ¿Qué debes comer después de entrenar para perder grasa y recuperar fuerzas?

Aunque no es necesario saber con exactitud en qué momento tomar proteínas y carbohidratos tras el entrenamiento, muchos expertos recomiendan tomarlos en un periodo de no más de 45 minutos.

Los 5 alimentos que debes comer en el post entreno

Si tu objetivo principal es perder peso debe cumplirse un déficit calórico en tu cuerpo. Es decir, debes consumir menos calorías de las que vayas a consumir durante tus entrenamientos.

Se puede conseguir siguiendo unas pautas básicas, incluso sin pasar hambre.

Hidratos de Carbono

Toma alimentos que contengan hidratos de carbono con almidón de fácil digestión. Evita los carbohidratos simples.

Estos alimentos contienen maltodextrina, un hidrato de carbono complejo que se absorbe directamente a través del intestino y «ayuda al cuerpo a digerir la proteína más rápido» sin peligro de aumentar el aporte de grasas.

Por ejemplo:

Arroz
Maíz
Patatas
Quinoa
Tortitas de arroz
Pasta

Plátanos

Los batidos con alto contenido de azúcar no son recomendables después del entrenamiento.

Sin embargo, si eres un adicto a las frutas naturales, tienes suerte. Come plátanos.

Los plátanos son una de las mejores frutas que puedes comer después de ir al gimnasio. Los plátanos son ricos en «potasio y carbohidratos”, que son ideales para reponer el cuerpo agotado.

Huevos

Los huevos son una fuente de proteína completa, que incluye aminoácidos de cadena ramificada para una recuperación más rápida.

Aunque cada huevo aporta sólo 70 calorías, los nueve aminoácidos esenciales (los componentes básicos de las proteínas), además de aminoácidos de cadena ramificada, que ayudan a reducir el daño muscular en el cuerpo.

Si buscas mejorar el rendimiento nutricional por poquísimo dinero, no lo dudes, en la yema se encuentra la mitad de las proteínas, sin mencionar toda la vitamina D y los ácidos grasos omega-3 del huevo.

Puedes comer los huevos de varias formas: duros, escalfados, revueltos, etc. Son igualmente buenos en una tortilla de verduras o encima de una tostada.

Sin embargo, la gran desventaja es la preparación. No me imagino llevándome media docena de huevos ni la batidora al gimnasio.

Para facilitar la preparación, no hay nada mejor que los suplementos de proteína en polvo que te muestro a continuación.

Batidos de proteínas

Todos los entrenadores de fitness están de acuerdo en que la proteína whey, que proviene del suero de la leche, es el mejor suplemento que puedes tomar después de hacer ejercicio.

La proteína whey es una proteína de digestión rápida que ayuda a reponer los músculos después de un entrenamiento.

Además, tiene capacidad saciante y ayuda a desarrollar músculo magro, libre de grasas. Y no solo eso, también está lleno de macro y micronutrientes claves que proporcionan beneficios para tu inmunidad:

Inmunoblogulinas: representan el 10% en la proteína whey. Estimulan las células inmunitarias, neutralizando virus y bacterias.
Glutamina: representa el 30% del contenido total de aminoácidos de la proteína whey. Tiene la función de ser la fuente de energía del sistema inmunitario y células.
Lactoferrina: tiene la función de absorber y fijar el hierro presente en los alimentos.
Ácido siálico: disminuye la adherencia de las bacterias dañinas E.Coli y H.Pylori en las células intestinales. También actúa como prebióticos, es decir, alimento para el crecimiento de las bacterias buenas como las bifidobacterias y las lactobacilli.
Caseína: representa el 15-20% en la proteína whey. Tiene propiedades antibacterianas inhibiendo la bacteria dañina Streptococcus.
β-lactoglobulina: representa el 50% de la proteína whey y actúa reforzando el sistema inmunológico.
Selenio: es un micronutriente que potencia las defensas.

Los batidos de proteínas son una manera fácil de agregar más proteínas a tu dieta y se ha demostrado que también ayudan a perder peso. Algunos de ellos incorporan incloso algún quemagrasas.

Una cucharadita de proteína whey en polvo contiene casi tanta proteína como una pechuga de pollo entera.

Para los más hambrientos, recomiendo acompañar el batido de proteína whey con una fuente de proteína natural que contenga «un carbohidrato con almidón». Por ejemplo, el arroz, el maíz o las patatas.

Estos alimentos contienen maltodextrina, un carbohidrato complejo que se absorbe directamente a través del intestino y «ayuda al cuerpo a digerir la proteína más rápido» sin peligro de aumentar el aporte de grasas.

La proteína es digerida rápidamente en sus aminoácidos individuales, llegando con facilidad al torrente sanguíneo y al tejido muscular.

De esta forma podrás conseguir una recuperación rápida y una mejor regeneración de las proteínas musculares afectadas.

También se produce un pico de insulina en sangre, lo que ayuda a los músculos a absorber la glucosa y reponer las reservas de glucosa.

Las personas que suplementan con proteína whey queman casi el doble de grasa corporal que las que no lo hacen.

Si quieres conocer cuáles son los mejores suplementos de proteína whey consulta este post.

Batidos de proteínas vegetales

En caso que no tomes productos o suplementos de origen animal, como la proteína de suero de leche, te recomiendo tomar un suplemento de proteínas vegetales, como el de guisantes. No es tan potente como la proteína whey pero es mucho mejor que otros alimentos.

Los suplementos de proteína vegetal son ricos en hierro y ayuda al crecimiento muscular, la pérdida de peso y la salud del corazón.

Si tienes cualquier duda puedes contactar conmigo.